很多剛開始健身的朋友經(jīng)常會問這樣的一個問題:減脂與增肌能同時進行嗎?

  其實這個問題不僅困擾新手,連不少有多年健身經(jīng)驗的老手也無法很好的回答正確。從直覺上來講,減脂就需要嚴格控制飲食,保證消耗大于攝入;而增肌卻恰恰相反,要讓攝入大于消耗。這么理解的話,的確這兩者是互相矛盾的。

  但事實并非如此。在很多情況下,減脂和增肌是可以同時進行的。產(chǎn)生誤解的主要原因是把減脂等同于減重,而把增肌等同于增重。如果要同時做到減重和增重,當然是絕對不可能的,但我們的目標是減少脂肪和增加肌肉,那就可以做到了。

  在一般的認知中,有氧運動起到減脂的效果,而無氧運動(抗阻運動)起到增肌的效果。我們只要合理安排這兩種訓(xùn)練,再配合科學(xué)飲食,就能在一個訓(xùn)練周期中同時實現(xiàn)減脂和增肌。

  事實上,如果我們在每次健身時先做充分的力量鍛煉,再做半個小時左右的有氧運動,就可以更好地消耗脂肪,而脂肪消耗得多,也能使你的肌肉線條更加清晰。另一方面,肌肉的增加也自然使人體的基礎(chǔ)代謝水平提高,反過來有助于減脂的效果。

  因此,我們說增肌與減脂完全是可以相輔相成的,這也是大部分有塑型需求人士的理想訓(xùn)練方式。

  增肌與減脂同步進行需要注意什么呢?

  1. 先力量后有氧

  在健身房進行鍛煉時,應(yīng)該遵循先力量后有氧的原則,先進行40分鐘-1小時的力量訓(xùn)練,然后再進行30分鐘左右的有氧運動。這樣既鍛煉了肌肉,也促進了脂肪的消耗。

  2. 不要長時間有氧訓(xùn)練

  長時間有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉流失,不利于增肌,這也是為什么馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓(xùn)練控制在40分鐘以內(nèi)。

  3. 可以采用高強度間歇性鍛煉替代有氧減脂

  HIIT高強度間歇性訓(xùn)練可以在更短的時間內(nèi)達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平。此外,在減脂的同時,HIIT訓(xùn)練還能保持對肌肉的刺激,不會產(chǎn)生肌肉流失的副作用。

  4. 飲食做到低熱量多蛋白

  不論是減脂還是增肌,都需要飲食進行配合。減脂就必須做到低糖低熱量,增肌就要多蛋白。好在這兩者并不直接沖突,我們在控制糖分攝入的前提下,可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動植物蛋白。如果再補充一些蛋白粉,就可以讓增肌效果更明顯。

  5. 關(guān)注體脂變化而非體重變化

  很多人在減脂期只看體重有沒有變化,而不關(guān)注體脂的變化。如果體重沒變就覺得減脂不成功,也會逐漸失去動力。殊不知,很多時候我們通過健身,體脂減少的同時肌肉會增加,體重可能并沒有變化,但人的形體線條卻會改善很多。