俗話說減肥三分練，七分吃
健身飲食是一門新時代學(xué)問，但很多讀者都不知道要吃什么及吃多少，其實只要知道一些簡單原理，3個步驟足以讓你能制訂自己的減肥增肌餐單！
3個步驟
1. 計算你需要多少能量(卡路里)TDEE
無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重
因此，制訂飲食菜單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量，然後因應(yīng)個人需要
去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：
增肌–消耗的能量x (100%+10%)的卡路里
減脂–消耗的能量 x (100%-10%)的卡路里
消耗的能量計算：
不過透公式計算出來的消耗的能量只是一個估值，只能給你一個參考范圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：
假設(shè)你要增肌，TDEE是2000卡路里，那你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
2. 三大主要營養(yǎng)比例
蛋白質(zhì)——25-30%
大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個非常重要的角色。蛋白質(zhì)的攝取量一向具有爭議，
推薦攝入：1磅體重攝取0.6-1克蛋白質(zhì)，e.g. 180磅體重就要攝取108-180克蛋白質(zhì)
由於每個人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：
偏瘦或大訓(xùn)練量：可攝取多一點蛋白質(zhì)–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質(zhì)
偏胖或小訓(xùn)練量：可攝取少一點蛋白質(zhì)–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質(zhì)
然后利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。
碳水化合物50%
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都要重視碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的20-25%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問題。
3. 食物選擇及烹調(diào)方法
我們要選擇天然食材，加工食物，速食，垃圾食品等應(yīng)該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：
蛋白質(zhì)：
雞蛋 （一只大約6克蛋白質(zhì)）
雞胸（100克約20克蛋白質(zhì)）
三文魚（100克約18克蛋白質(zhì)）
瘦牛肉（100克約23克蛋白質(zhì)）
豆腐（100克約16克蛋白質(zhì)）
碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
番薯（一碗約36克碳水化合物）
烹調(diào)方法：
無論是外出用餐，還是自己做飯，都要盡量不經(jīng)油炸、走醬走汁、少糖少調(diào)味。即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇壞的食物！
30天模特瘦身飲食
第1天到第7天吃清淡的食物：減肥計劃頭七天最重要的是要清理腸毒，在這七天時間里禁止吃油膩、高熱和辛辣等重口味的食物，而是選擇吃清蒸、水煮的食物。雖然在這一周內(nèi)禁止食用葷腥類的食物，但是你也可以吃雞蛋來補充動物蛋白。
第1天到第7天的早餐可以喝一杯豆?jié){或牛奶外搭配幾片全麥包，當然也可以是粗糧小饅頭，記住早餐吃6分飽就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物，除了飲用溫開水和檸檬水來補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，選擇蔬菜的時候盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的。
推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
第8天到第15天補充營養(yǎng)：通過8天的的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松了許多，因此在排便次數(shù)逐漸正常后第8天就要開始為身體補充營養(yǎng)了。這8天我們就可以吃一些不油膩的葷類食物來補充營養(yǎng)，除此以外我們還要學(xué)會控制自己的饑餓感，注意哦！
控制饑餓感是我們實施一個月減肥計劃成敗的關(guān)鍵。因此，從第八天開始我們的主食就合理搭配不油膩的葷類食物以及富含維生素的蔬果。
第8天到第15天的早餐可以用一個水煮蛋搭配檸檬水，中餐則準備水煮雞絲，搭配燙青菜，吃7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不添加煉乳和沙拉醬。
推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
第16天到第22天加速燃脂：在這7天，一個月的減肥計劃已經(jīng)過了一半，也許你會感覺前兩周的燃脂太慢了，體重變化也不明顯，那么在這7天就要開始嚴格控制飲食的熱量攝取。
低熱量得蘋果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材，蘋果是可以在主食時吃，香蕉則一定要在飽腹之后才可以食用。另外，在這7天，我們要堅持每天至少喝8杯檸檬水或溫開水，在中餐可以吃一些燙青菜但不可以加油。
推薦食譜：蘋果餐、檸檬水、香蕉牛奶
第23天到第30天鞏固階段：已經(jīng)堅持22天的你，體重是不是已經(jīng)下降了很多，那么這最后的8天最重要的事情就是鞏固好不容易減下來的體重。因此這8天就要逐漸開始恢復(fù)飲食，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后三天再加入主食，記住在加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
在經(jīng)歷了7天的加速燃脂，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)，我們要逐步增加飲食的品種和量，每一餐只要吃6分飽即可。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
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