STRETCHING
　　運動拉伸，讓自己擁有更好的體態(tài)。
　　運動過后的拉伸，會給自己帶來更多的放松，也會讓自己的體態(tài)變得更好，尤其是女孩子，整個體態(tài)方面也會變得更加的修長，整個氣質(zhì)都會有所提升。
　　尤其在模特這個行業(yè)，拉伸也是日常的訓(xùn)練的必修課之一。但是如果不正確的拉伸則會影響到我們關(guān)節(jié)或是肌肉的損傷。
　　拉伸有很多的好處可以將堆積的脂肪拉伸開來，分散。提高神經(jīng)肌肉的效率，改善肌肉的不平衡。同時也可以降低運動過后的肌肉酸痛，減輕疲勞。
　　所以掌握正確的拉伸方法是很重要。
　　It is important to master the correct stretching method

　　One
　　頸、肩部拉伸
　　頸部拉伸
　　身體自然站立，保持上身正直，左手護頭，右手自然下垂，吸氣的同時將頭緩慢的向左側(cè)傾斜直到有輕微的拉伸感。呼氣，同時將頭在傾斜的基礎(chǔ)上緩慢前旋直到拉伸感由右側(cè)變?yōu)橛液髠?cè)。
　　可以使用滾筒在肩頸的方向從上到下的滾動，不可以直接在頸椎上滾動。
　　肩部拉伸
　　讓手臂在身體前水平伸直，然后另一只手扶住手臂，將手臂往胸前的方向拉伸。至少保持10-20秒。
　　雙手十指交叉背于身后，然后努力的向上抬起。至少保持10-20秒。

　　Two
　　腿、背部拉伸
　　大腿拉伸
　　身體自然站立，左手撐住墻壁，右腿保持直立，左腿向后抬起，右手握住左腳并幫助左腿向上提拉，感覺拉伸后保持5-15秒再恢復(fù)。兩側(cè)交替進行。
　　小腿拉伸
　　站姿，雙手手臂推墻，弓箭步，左腿腳跟踩地，臀部下沉，直到左側(cè)小腿后側(cè)有明顯牽拉感即可；換右腿再來一次。
　　背部拉伸
　　雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，呼吸間拉伸背部肌肉。
　　下犬式
　　從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側(cè)。雙手比肩膀略寬。

　　Three
　　腹、臀部拉伸
　　腹部拉伸
　　俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部。全程保持均勻呼吸。整個腹部有牽拉感。
　　臀部拉伸
　　鴿子式，單腿屈膝屈髖90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直，軀干保持直立，向前俯身，感覺到臀肌有被拉伸的感覺，至少停留20-30秒。

　　最后，看到這里大家更要注意在拉伸的過程中，不能著急過于激烈，否則會造成肌肉或韌帶的損傷。想要消除疲勞，改善身體的姿態(tài)，增強身體的靈活性，拉伸是很好的選擇。