生活中的很多小細(xì)節(jié)都會(huì)對(duì)我們的身體健康造成影響，走路姿勢(shì)還有減肥大勢(shì)的跑步都會(huì)影響我們。
當(dāng)我們很隨意地走著的時(shí)候，可能就會(huì)因?yàn)檫@些隨意的細(xì)節(jié)，影響我們的頸椎，影響身體骨骼的生長(zhǎng)。跑步也是，有人說(shuō)跑步傷膝要少跑；還有人說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)要多跑，那接下來(lái)我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何健康走路跑步。
以下五種常見(jiàn)的走路方式，雖然外觀看起來(lái)完全不同，但他們都有一個(gè)共通點(diǎn)———原本該用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。
駝背型
這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也會(huì)向前伸。現(xiàn)代人經(jīng)常使用電腦，大部分時(shí)間身體向前傾，時(shí)間長(zhǎng)了后背的肌肉就變得僵硬，脊椎的S型發(fā)生改變，為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受相當(dāng)大的壓力，容易導(dǎo)致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。
反腰型
這么走路乍看之下背脊挺得很直，顯得有精神，但仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的腰部卻是朝后方反折的，這多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常見(jiàn)于腹肌較弱的女性。用此種方式走路，腰部會(huì)產(chǎn)生沉重、疲勞感。
螃蟹型
走路時(shí)腿朝外彎，常見(jiàn)于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盤松弛的女性。這種走路方式通常和骨骼歪斜有關(guān)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致膝蓋和髖關(guān)節(jié)疼痛。這類人走路時(shí)要盡量讓腳尖朝前邁出。
屈膝型
多見(jiàn)于年紀(jì)大的人，主要是因?yàn)檐|干肌肉整體性衰退，呈現(xiàn)無(wú)法支撐的狀態(tài)，導(dǎo)致膝蓋彎曲，需靠大腿前側(cè)肌肉支撐。如此一來(lái)，腹部深層的髂腰肌更加衰弱，軀干肌肉得不到鍛煉，陷入老化的惡性循環(huán)。
左右傾斜型
每個(gè)人都有自己習(xí)慣用的一側(cè)手腳，因此肌肉的發(fā)達(dá)程度不平衡，會(huì)使骨盆左右傾斜，而身體為了取得平衡，全身骨骼都會(huì)因此而受到影響，走起路來(lái)左右傾斜，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致單側(cè)腳踝痛、膝蓋痛。這類人尤其要注意，不能長(zhǎng)時(shí)間用一只手拿重物，或是單腿站。
怎么樣才能走的健康呢？
正確地走路，上體伸直，身體的任何部位都不過(guò)于用力，心情舒暢，步伐輕松，颯爽英姿。說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。
1.上體伸展
上體筆直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展。這樣，脊柱伸直，輕微呼吸時(shí)，腹部稍有起伏。用這種姿勢(shì)走，你會(huì)覺(jué)得是用胸走、用腰走。因?yàn)樽叩臅r(shí)候。胸和腰稍向前突出。
這種姿勢(shì)與那種直通通像個(gè)棍似的直立姿勢(shì)不同，它要求上體稍向前傾，走起來(lái)颯颯有聲。這樣走，不但看起來(lái)看，還有一定道理。
2.伸直膝蓋
展開(kāi)膝蓋，并非僵硬、不靈活，而是使伸直的膝蓋在不受力的情況下行走。膝關(guān)節(jié)伸直了，步伐變大。大步走必須伸直膝蓋。至于步幅到底多大，應(yīng)使你覺(jué)得舒服為好。
3.腳跟先著地
再將身體重心移到腳尖前腳著地時(shí)，腳跟先著地，身體重心落在腳跟上。然后，身體重心由腳跟通過(guò)腳掌向腳尖方向“滾轉(zhuǎn)”，最后到達(dá)腳尖。
4.腳向正前方邁
上體伸展，膝蓋伸直，走起來(lái)腳自然向前邁。在這個(gè)過(guò)程中，關(guān)鍵是后腿要伸直。腿伸直，膝蓋伸直，前腳自然向正前方邁。前腳向正前方邁出，腳的內(nèi)側(cè)足跡形成一條直線。
5.擺胳膊
擺胳膊對(duì)走也很重要，時(shí)常會(huì)看到一些人，走路時(shí)，兩手插在衣袋里。這種走法不對(duì)。這樣走兩肩收攏，走起來(lái)松松垮垮。胳膊擺得好壞，還要看手與腳的動(dòng)作是否同步。因?yàn)樵谧哌@個(gè)動(dòng)作中，手與腳，或者說(shuō)胳膊與腿有密切關(guān)系。
3種情況最易導(dǎo)致錯(cuò)誤跑步
關(guān)于跑步傷膝蓋的話題，不少人言之鑿鑿，甚至還有“跑步膝”一說(shuō)。
“跑步膝”其實(shí)是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f(shuō)法，臨床上并沒(méi)有“跑步膝”的概念。
跑步后如果感覺(jué)到膝部不適，應(yīng)該考慮膝關(guān)節(jié)本身有無(wú)病患或者跑步量是否太大。
比如膝關(guān)節(jié)先天畸形，此類患者運(yùn)動(dòng)后膝蓋易感覺(jué)不適；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者強(qiáng)度過(guò)大，也會(huì)讓膝蓋感到不適。
這里說(shuō)的“不適”要重點(diǎn)排除是否是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，只要控制好運(yùn)動(dòng)量、按規(guī)范要求進(jìn)行鍛煉，跑步幾乎不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。
但是在這三種情況下跑步最傷膝：
沒(méi)有熱身運(yùn)動(dòng)，上來(lái)就跑。
忽略自身特點(diǎn)，不計(jì)后果，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離地跑步。
跑步裝備不合適，主要指跑步鞋不合腳。
做好五件事健康跑步
1.熱身運(yùn)動(dòng)
很多運(yùn)動(dòng)員損傷都發(fā)生在運(yùn)動(dòng)初期，因?yàn)榇藭r(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所以一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)，使身體各部分伸展開(kāi)。
同理，人體的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，后續(xù)才能更好的運(yùn)動(dòng)。
2.調(diào)整跑步姿勢(shì)
正確的跑步姿勢(shì)可以減少跑步時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害。
正確的跑步姿勢(shì)是：上半身保持穩(wěn)定，下半身足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲。
3.遵循循序漸進(jìn)的原則
跑步時(shí)的感覺(jué)非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦感。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，等慢慢適應(yīng)跑步強(qiáng)度后再加量。
4.加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
強(qiáng)壯的大腿肌肉能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉的方式有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。
5.盡量選擇較為平坦的地面
盡量選擇塑膠跑道或平坦柏油路，以免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)大。
注：跑步機(jī)不是想跑就跑
很多人熱衷于在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。
首先，跑步機(jī)最大的問(wèn)題在于它是定速的，一直按照同一個(gè)速度跑那么長(zhǎng)的時(shí)間，膝關(guān)節(jié)自然受不了。
其次，在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，對(duì)膝關(guān)節(jié)的撞擊也比較大。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
因此，骨科醫(yī)生不推薦此種運(yùn)動(dòng)方式。但是若能做到合理的“改變”，跑步機(jī)也沒(méi)有那么可怕。
正確的做法是考慮自身特點(diǎn)，盡量采用變速跑，快慢結(jié)合，并且注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)損傷一樣是可以避免的。
跑步機(jī)跑步如何跑的健康
做任何運(yùn)動(dòng)之前一般都要先熱熱身，上跑步機(jī)之前也不例外。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動(dòng)態(tài)熱身開(kāi)始，然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，很容易摔倒。此過(guò)程以10分鐘～15分鐘為宜。
如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40分鐘為宜。跑步貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，堅(jiān)持才會(huì)出效果。
此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免因?yàn)檠灨卸さ埂?/span>
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中。如果含胸弓背或者一直扶著把手，不但起不到減肥的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)，一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
平時(shí)有空跑跑步確實(shí)有益于身體健康，但跑步方法一定要對(duì)，不然會(huì)得不償失！
新時(shí)代的學(xué)員在平時(shí)的課程中就有大量走路、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，配合專業(yè)老師的指導(dǎo)，相信你一定會(huì)收獲好身材。
