一、凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位，然后雙手放在椅子的邊緣，十指朝前，雙腿繃直了，腳跟著地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置，保持臀部與肩膀垂直，然后雙手回?fù)巫屔眢w復(fù)原開始的動作，重復(fù)十二次即可。
二、三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的姿勢做準(zhǔn)備，將雙手內(nèi)移，讓拇指和食指形成一個(gè)三角形。然后做一個(gè)完成的仰臥撐動作，第一次也許不能做到很標(biāo)準(zhǔn)，那就稍微彎曲一下膝蓋，重復(fù)十二次即可。
三、經(jīng)典反舉姿勢
作用部位：臀部、背部
雙腳一前一后站立，左腳在前的時(shí)候右腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，然后雙手各握一個(gè)啞鈴，彎曲手中將啞鈴舉向胸前的位置，然后彎曲左腿膝蓋，身體稍微向前傾斜。保持這個(gè)姿勢，案后將手臂向后伸直，停留一分鐘后復(fù)原，重復(fù)十二次，中間六次交換雙腿。
四、拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下，然后彎曲雙膝，雙手各握住一個(gè)啞鈴，抬起臀部使肩部保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在胸部上方推起啞鈴，雙臂落在身體兩側(cè)，保持不要落地的姿勢，再次推起雙臂，臀部落地后完成前面動作一次，重復(fù)十二次。
五、風(fēng)車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腿自然分開站好，大于胯部寬度，然后左腳腳尖外開，右手握住啞鈴，放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向下傾斜，左手觸碰腳趾同時(shí)舉起右臂，保持這個(gè)姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴即可，重復(fù)動作到自己累了為止。
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